通勤や買い物、お子さんの送り迎えで、毎日のように乗る自転車。
ペダルをこいでいるうちに、だんだん腰が重くなってきた。
信号待ちで止まったとき、降りて立ち上がったときに、腰が「ズキッ」とした。
サドルにずっと座っていると、お尻から腰にかけて、つらくなってくる…。

そんなお悩みの方がいらっしゃいます。「それ、私のことかも」と思ったら、続きを読んでみてくださいね。

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自転車に乗るとき、こんなことで困っていませんか？

• ・ ペダルをこいでいるうちに、腰が重くなってくる
• ・ 坂道や、向かい風のときに、腰に力が入って、つらい
• ・ サドルに座り続けると、お尻から腰にかけて、痛くなる
• ・ ハンドルを持つ前かがみの姿勢で、腰や背中が張る
• ・ 自転車を降りて立ち上がったときに、腰が伸びにくい
• ・ 乗り降りや、またぐ動きで、腰がピキッとする
• ・ 子どもを乗せたり、荷物を積んだりすると、腰の負担が気になる

乗っている間だけ痛い方もいれば、降りたあとや、夜になってから気になる方もいます。

自転車で、腰が痛くなりやすい理由（考えられること）

自転車に乗るときの腰の痛みには、いくつかのことが、重なって関わっていることがあります。ただし、病気が関わっている場合もあります。ここで挙げたのは、あくまで「考えられること」です。場面ごとに、関わっていそうなことを、まとめました（番号は、下の「原因10」と対応しています）。

◆ こぐとき

足の付け根・太もも・お尻の使い方が、関わっていることがあります（2・3・4）。ペダルを踏むたびに、足の付け根を曲げのばしするので、そこが疲れたり、縮んだりすると、腰が引っぱられやすいと考えられています。

◆ 座り続けるとき

骨盤の向き、サドルやハンドルの位置、路面からの振動が、関わっていることがあります（5・9）。ハンドルを持つ前かがみの姿勢が続くと、腰から背中の筋肉も疲れやすくなります。

◆ 降りて立つとき

乗っている間に固まった腰まわりが、関わっていることがあります（1・7）。降りた直後に、腰が伸びにくい、ひっかかる感じがする、という方もいらっしゃいます。

◆ 考えられる原因を、10にまとめました

自転車で腰が痛む・つらいときは、腰だけでなく、足の付け根、太もも、お尻、お腹まわりなど、いくつかが重なって関わっていることが多いと考えられています。あくまで、考えられることの一例です。

1. 腰から背中の筋肉が、疲れているかもしれません

前かがみの姿勢を保つために、腰から背中の筋肉が働き続けると、疲れてこわばり、重だるい痛みが出ることがあります。寒い時期は、特に固まりやすくなります。

2. 足の付け根の筋肉（腸腰筋）が、縮んでいるかもしれません

ペダルをこぐたびに使う筋肉です。デスクワークなどで座る時間が長いと、縮みやすく、腰を前に引っぱって、負担がかかることがあります。

3. 太ももの前・裏の筋肉が、硬くなっているかもしれません

太ももの前や裏が硬いと、ペダルをこぐ動きが、ぎこちなくなります。その分を、腰が補おうとして、負担が集まることがあります。

4. お尻の筋肉が、使われにくくなっているかもしれません

お尻の筋肉がうまく働かないと、ペダルを踏み込むときに、腰の筋肉が頑張りすぎることがあります。

5. 骨盤が、後ろに倒れているかもしれません

サドルに座ったとき、骨盤が後ろに倒れて、背中が丸まると、腰に負担がかかりやすくなります。

6. 腰の骨のあいだのクッション（椎間板）に、負担がかかっているかもしれません

前かがみの姿勢や、路面の振動で、椎間板に力がかかりやすいといわれています。足のしびれを伴うときは、整形外科でご相談ください。

7. 腰の小さな関節（椎間関節）が、ひっかかっているかもしれません

乗っている間に姿勢が固まると、降りて立ち上がったときに、小さな関節がうまく動かず、ひっかかる感じや、詰まるような痛みが出ることがあります。

8. お腹の力（腹圧）が、入りにくくなっているかもしれません

お腹の奥の筋肉は、腰を内側から支えます。この力が入りにくいと、ペダルをこぐ間、腰が無防備になりやすいと考えられています。

9. サドル・ハンドルの高さや位置が、合っていないかもしれません

サドルの高さ・前後の位置、ハンドルまでの距離が合っていないと、腰が丸まる、または反りすぎるなど、負担が増えることがあります。

10. 乗り方・使い方のくせが、関わっているかもしれません

ずっと同じ姿勢で乗る、ペダルを力任せに踏み込む、ふらつきを腰で支える、などのくせが、腰への負担を増やすことがあります。

◆ 自分でできる、かんたんチェック（4ステップ）

どれが関わっていそうか、ヒントを探す、簡単なチェックです。あくまで目安です。痛みが強いときは、無理をしないでくださいね。

ステップ1：足の付け根
壁や椅子につかまって立ち、片足を後ろに引いて、足の付け根の前をのばしてみます。のばしたときに強くつっぱるときは、2・3が関わっていることがあります。

ステップ2：骨盤の向き
椅子に座って、背中を丸めた姿勢と、背すじを軽く伸ばした姿勢を、ゆっくり順番にとってみます。背すじを伸ばしたほうが、腰の重さやつっぱりが軽くなるときは、5が関わっていることがあります。

ステップ3：お腹に力を入れて、前かがみ
立って、お腹に少し力を入れて（へこませて）から、自転車に乗るときの前かがみの姿勢をとってみます。

• ・ お腹に力を入れると、腰が楽・安定する → 8が関わっていることがあります。
• ・ 変わらず、腰がつっぱる → 1・7が関わっていることがあります。

ステップ4：サドルやハンドルを、見直す
サドルの高さやハンドルまでの距離は、安全な場所に止めた状態で、取扱説明書や自転車店の案内に従って見直します。サドルを高くしたときは、止まったときに足がつくかも確かめてください。変えたあとは、人通りの少ない安全な場所で、ゆっくり走って確かめましょう。迷うときは、自転車店に相談してくださいね。走りながらの調整はしないでください。楽になるときは、9が関わっていることがあります。

4・6・10は、このチェックだけでは見分けにくい項目です。乗り方のくせ（10）は自分では気づきにくいので、家族や自転車店に、乗っている姿を見てもらうのも一つの方法です。

◆ 相談するときに、メモしておくと役立つこと

整形外科や当院にご相談いただくとき、次のことをメモしておくと、お話がスムーズです。

• ・ どんな自転車か（ママチャリ、電動アシスト、クロスバイクなど）
• ・ 1回に乗る時間、よく走る道（坂道、段差の多い道など）
• ・ 痛む場所と、痛みが出るまでの時間
• ・ 降りてから、軽くなるまでの時間
• ・ 歩くときと、自転車のときの、感じ方の違い

しびれや、足への痛みを伴うとき、激しい痛みで動けないときは、無理をせず、整形外科などにご相談ください。

当院でできること

当院では、自転車に乗るときの腰の痛みについて、「どんな場面で・どのあたりが・どのくらいの間、痛むか」をお聞きしながら、施術のご相談をお受けしています。

当院では、筋肉のバランスや姿勢が、腰への負担に関わっていることがあると考えています。体の左右のバランス、背骨まわりの動き、筋肉の硬さや使い方に注目して、お話をうかがいます。

筋肉の使い方や姿勢が、腰への負担に関わることがあります。サンテ鍼灸整骨院では、骨盤・背骨矯正や鍼灸・マッサージなどのリセット整体によって体への負担を軽減させ、あなたの腰痛のお悩みを改善していきます。

当院でできる施術は、次のとおりです。状態に合わせて、組み合わせます。

• ・ リセット整体：痛みや不調を、リセットすることを目指す、当院独自の整体です。痛みや不調は、痛む場所だけが原因とは限らないため、筋肉・関節・骨格・筋膜・姿勢・骨盤に対して、マッサージ・矯正・鍼灸施術を組み合わせて、お身体の不調の改善を目指します。筋肉の柔軟性、関節の動き、姿勢、動作のくせなどを確認しながら、ただ揉みほぐすだけでなく、身体の機能の改善を目指すアプローチです。
• ・ 姿勢矯正：頭・背骨・肩・骨盤などの位置関係や、身体全体のバランスを確認し、より効率よく身体を動かせる状態を目指すアプローチです。猫背、巻き肩、反り腰などのご相談に対応し、胸椎・肩甲骨の動き、胸や背中の筋肉の柔軟性、体幹の働きなどに着目します。
• ・ 骨盤矯正：骨盤まわりの関節・筋肉・姿勢・動作を確認し、骨盤と股関節のバランスを整えることを目指すアプローチです。反り腰、骨盤の前傾・後傾、股関節の動きにくさなどのご相談に対応し、腸腰筋・お尻の筋肉の柔軟性や、体幹・お尻の働き、股関節と骨盤の連動に着目します。
• ・ トリガーポイント鍼灸：筋肉の中にある、押すと痛みやひびきを感じる硬いポイント（トリガーポイント）に、鍼やお灸を用いる方法です。
• ・ 西洋鍼：筋肉や神経の状態など、現代医学（解剖学・生理学）の考え方をもとに、鍼を用いる方法です。
• ・ 東洋鍼：ツボや経絡といった東洋医学の考え方をもとに、鍼やお灸で、体全体のバランスを整えることを目指す方法です。
• ・ 超音波：超音波を、体に当てて、深い部分をじんわり温め、筋肉をゆるめることを目指す機器を使った施術です。
• ・ 物理療法：温熱や電気などの機器を使って、筋肉のこわばりをゆるめることを目指す施術です。

鍼やお灸が苦手な方や、不安な方は、事前にお知らせください。感じ方や合う・合わないには、個人差があります。お体の状態やご希望に合わせて、組み合わせをご相談します。

• ・ 予約：LINEから、予約とご相談ができます。夜（19〜21時）は、自費施術・交通事故の施術の、完全予約制です（月・火・木・金）。
• ・ 通いやすさ：京阪大和田駅・萱島駅のどちらからも、徒歩約13分です。契約駐車場は、院から徒歩30秒です。

当院が選ばれる理由

施術後に変化がなければお帰りさせません。
来院時より軽くなった・楽になった状態にならない限り帰すことは致しません。

当院でご相談を進めるときの目標

通勤、買い物、お子さんの送り迎えなど、お困りの場面をお聞きして、無理のない範囲で、施術と、毎日の動きのご相談を進めます。自転車に乗る時間を、少しでもやりやすくしていくことを、目標にしています。

経過には個人差があります。効果をお約束するものではありません。

自転車に乗るときに、試してみてほしいこと

痛みが強いときは、無理をしないでくださいね。次は、一般的に紹介されている工夫の一例です。全員に合うとは限りません。

◆ 乗る前に試したい、4つのこと

1. 1. サドルや、ハンドルの位置を、見直します。 調整は、走る前に、止まった状態で行います。取扱説明書や、自転車店の案内を見ながら、ご自身に合う位置を確認してもらいましょう。サドルを高くすると、止まったときに足がつきにくくなるので、自転車店で確認すると安心です。
2. 2. 背すじを、軽く起こします。 背中を丸めすぎず、おへそを少し引き込むようにして、姿勢を整えます。
3. 3. 肩の力を、抜きます。 ハンドルは、両手でしっかり持ちつつ、力みすぎないようにして、ひじを軽く曲げます。
4. 4. お腹に、少し力を入れます。 お腹で体を支えるつもりで、ゆっくり、こぎ始めます。

◆ 場面ごとの、ちょっとしたコツ

• ・ 長く乗るとき：1時間に1回くらい、止まって降りて、背中を伸ばしたり、足をぶらぶらさせたりしましょう。
• ・ 坂道や向かい風：ギアを軽くして、ゆっくりこぎましょう。きつい坂は無理をせず、降りて押して歩くのも一つの方法です。立ちこぎは、腰に負担がかかるうえ、ふらつきやすいので、おすすめしません。
• ・ 段差を越えるとき：速度を落とし、大きな段差は、自転車を降りて押して越えましょう。走りながらお尻を浮かせる動きは、ふらつきや転倒につながるおそれがあるため、おすすめしません。タイヤの空気が減っていると振動が伝わりやすいので、自転車店で点検してもらうと安心です。
• ・ 乗り降り：サドルにまたがるとき、足を高く上げすぎず、安全な場所で、ゆっくり動きましょう。降りたあとは、すぐに歩き出さず、背すじを伸ばしてから動くのがおすすめです。
• ・ お子さんや荷物を乗せるとき：乗せ降ろしは、スタンドをしっかり立てて、平らで安全な場所で行いましょう。お子さんを抱き上げるときは、ひざを曲げて、体に近づけてから持ち上げます。荷物は、重いものを下のほうに、左右が偏らないように積みます。ふらつくときは、腰で支えようとせず、降りて押してください。お子さんを乗せるときの方法は、取扱説明書と自転車店の案内に従ってください。

◆ 避けたほうがよいこと

• ・ 痛いのを我慢して、長い時間、乗り続ける。
• ・ 背中を丸めたまま、同じ姿勢で、こぎ続ける。
• ・ 合わない高さのまま、無理に乗り続ける。

痛みが増す、しびれが出るなどのときは、やめて、医療機関に相談してください。

毎日の、かんたんストレッチと体幹

自転車で縮みやすいところを、ゆるめて、お腹とお尻を軽く目覚めさせる、4つです。「痛気持ちいい」より弱めの、心地よい強さで、できるものだけ試してくださいね。痛みやしびれが出たら、すぐにやめましょう。

◆ ① 足の付け根の前をのばす

1. 1. 壁や椅子に片手をついて、立ちます。
2. 2. 片足を後ろに引き、おへそを軽く引き込んだまま、腰を反らさずに、体を少し前へ送ります。
3. 3. 後ろの足の付け根の前が、気持ちよくのびるところで、15〜20秒。左右、行います。

◆ ② お尻をのばす

1. 1. 動かない、安定した椅子に座って、右足のくるぶしを、左の膝の上にのせます（足を組む形）。
2. 2. 背すじを伸ばしたまま、足の付け根から、上半身を少し前に倒します。
3. 3. 右のお尻が、気持ちよくのびるところで、15〜20秒。左右、行います。

◆ ③ ドローイン（お腹を、目覚めさせる）

乗る前に、お腹に力が入る感覚を、思い出します。

1. 1. 椅子に深く座って、背すじを伸ばします。
2. 2. お腹に手をあてて、息を吸いながら、お腹をふくらませます。
3. 3. 細く長く息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるように、お腹をへこませます。
4. 4. へこませたまま、浅く呼吸して、5〜10秒。これを3〜5回。

◆ ④ 猫と牛のポーズ（腰まわりをやさしく動かす）

1. 1. 四つんばいになります（床がつらいときは、椅子に座って、膝に手をおいてもOKです）。
2. 2. 息を吐きながら、背中を丸めて、おへそをのぞきこみます。
3. 3. 息を吸いながら、ゆっくり、背中を反らします。
4. 4. 痛みのない範囲で、5回。反らすときに痛みが出る場合は、丸める動きだけにしましょう。

◆ いつやると、続けやすい？

• ・ 乗る前：「ドローイン」を1回。
• ・ 乗り終わったあと：「足の付け根の前のばし」と「お尻のばし」を1回ずつ。
• ・ お風呂上がり：「猫と牛のポーズ」で、1日のこわばりを、リセット。

よくあるご質問

Q. 自転車に乗っているときだけ、腰が痛むのは、なぜですか？
A. 前かがみの姿勢が続くことや、足の付け根・太ももの筋肉の疲れ、サドルやハンドルの位置が、関わっていることがあります。安静にしても軽くならない、だんだん強くなる、足のしびれがあるなどのときは、病院で相談しましょう。

Q. 痛くても、乗ったほうがいいですか？
A. 痛みが強いときは、無理に乗り続けず、安全な場所で止まって、降りて休みましょう。歩いて移動する、電車やバスを使うなど、腰に負担の少ない方法に変えるのも一つです。痛みがだんだん強くなる、安静にしても軽くならないなどのときは、医療機関に相談してください。上の「自転車に乗るときに、試してみてほしいこと」のような工夫も、一般的に案内されています。

Q. サドルは、どうやって調整すればよいですか？
A. 高さや前後の位置は、体格や自転車の種類によって、合う位置が違います。取扱説明書や、自転車店の案内に従い、必要なときは、自転車店で見てもらうのが安心です。

Q. 整骨院と整形外科、どちらに行けばよいですか？
A. 強い痛み、足のしびれや力の入りにくさ、熱、尿の異常などがあるときは、先に整形外科で診てもらいましょう。まず整形外科で原因を確認したい方も、先に受診してくださいね。受診のあとに、施術をご相談されたい方や、迷う方は、当院でもお話をうかがいます。

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ご相談・ご予約（守口市大久保町）

自転車に乗るときの腰の痛みで迷ったら、お気軽にご連絡くださいね。守口市はもちろん、門真市・寝屋川市からもお越しいただけます。

• ・ 院名：サンテ鍼灸整骨院
• ・ お電話：06-6900-4115
• ・ 場所：〒570-0012 大阪府守口市大久保町5丁目17-1 マンション パレ・ジューヌ1F
• ・ 行き方：京阪電車 大和田駅・萱島駅のどちらからも、徒歩約13分です。契約駐車場は、院から徒歩30秒です。
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• ・ 施術時間：
  • 月・火・木・金：8:30〜12:00／15:00〜19:00
  • ・ 水・土：8:30〜12:00
  • ・ 完全予約制（交通事故の施術・自費施術）：12:00〜14:00（月・火・木・金・水・土）、19:00〜21:00（月・火・木・金）
  • ・ 休み：日曜・祝日。水曜・土曜は、12:00以降は事前のご予約がある場合のみです（ご予約がない場合は、12:00までです）

すぐに病院へ行ったほうがよいサイン

◆ 日本整形外科学会が案内している受診の目安

日本整形外科学会では、次のような場合は、自分で様子を見ずに、すみやかに整形外科を受診するように、案内しています。

• ・ 安静にしていても、痛みが軽くならない
• ・ 痛みが、だんだん強くなってきている
• ・ 熱がある
• ・ 足にしびれや、力が入らない感じがある
• ・ 尿が漏れる

◆ 今日中の受診（救急も）を考えたいとき

一般的に、すぐの受診が勧められる目安です。

• ・ 尿が出にくい、便が漏れる、股のあたりがしびれて、自転車を降りても続く（サドルに座っている間だけの、軽いしびれとは別です）
• ・ 足が動かしにくい、急に力が入らない、ふらつく
• ・ 胸・背中・お腹の痛みがあり、冷や汗が出る、顔色が悪い
• ・ 転んで、尻もちをついたあとから、強い痛みが続く（高齢の方や、骨粗しょう症のある方は、特に早めに）
• ・ 腰や脇腹を強く打ったあとに、尿に血が混じる

◆ 早めの受診を考えたいとき

一般的に、早めの相談が勧められる目安です。

• ・ じっとしていても痛む、夜、痛みで目が覚める
• ・ 高齢の方や骨粗しょう症のある方で、はっきりしたきっかけがなくても、自転車に乗ったあとに強い腰の痛みが出た
• ・ 歩くと、お尻や足がしびれたり、重くなったりして、少し休むと楽になる、を繰り返す
• ・ 自転車に乗るたびに、痛みが、だんだん強くなってきている
• ・ せきやくしゃみで、お尻や足に、ひびくような痛みがある
• ・ 座っていても立っていても、痛みが、何日も続いている
• ・ がんの治療を受けたことがある、または、原因が思い当たらず、体重が減っている

上の「今日中の受診」に当てはまるときは、当院ではなく、先に医療機関（救急を含む）を受診してください。それ以外で、どうしたら良いかわからない場合は、サンテ鍼灸整骨院へご相談ください。お話をうかがい、整形外科の受診をおすすめするかどうかも、一緒に考えます。

参考にした公式情報

• ☑ 日本整形外科学会｜症状・病気をしらべる「腰痛」

この記事の内容は、2026年11月7日現在の情報です。最新の内容は、各公式ページで確認してくださいね。