デスクワークや、運転、食事のあとで、立ち上がろうとした瞬間、腰が伸びない。
最初の数歩は、腰をかばって、前かがみのまま歩いてしまう。
座っている間は、そこまででもないのに、立つときだけが、つらい…。

そんなお悩みの方がいらっしゃいます。「それ、私のことかも」と思ったら、続きを読んでみてくださいね。

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立ち上がるとき、こんなことで困っていませんか？

• ・座っていたあと、立ち上がると、腰が伸びない
• ・立ち上がった直後は、腰を曲げたまま、少しの間、歩く
• ・椅子から立つときに、手で膝や机をついてしまう
• ・会議や、仕事の合間、運転のあとに、立つのが怖くなる
• ・電車や車の乗り降り、トイレのあとの立ち上がりが、つらい
• ・動き出して、しばらくすると、少し楽になる

座っている間は気にならない方もいれば、座っている間も、じわじわ重く感じる方もいます。

座ったあとに、腰が伸びにくくなる理由（考えられること）

立ち上がるときの腰の痛みには、いくつかのことが、重なって関わっていることがあります。ただし、病気が関わっている場合もあります。ここで挙げたのは、あくまで「考えられること」です。

◆ 同じ姿勢が続いて、腰まわりがこわばる

• ・座っている間は、腰まわりの筋肉が、同じ形で働き続けやすく、固まりやすいと考えられています。
• ・立ち上がった最初の動きで、そのこわばりを、強く感じることがあります。
• ・歩いているうちに、少しずつ軽くなる方もいます。

◆ 座り方のくせ（骨盤や背中が丸くなる）

• ・背中が丸くなって、骨盤が後ろに倒れた姿勢が続くと、腰への負担が、かかりやすいと考えられています。
• ・足を組むくせや、片側に体重をのせるくせがあると、左右の筋肉のバランスが、崩れやすくなることがあります。

◆ 足の付け根まわりが、縮みやすい

• ・長く座っていると、足の付け根まわりの筋肉が、縮んだ状態になりやすいと考えられています。
• ・立ち上がったときに、その筋肉が急に引っ張られて、腰が伸ばしにくく感じることがあります。

◆ 筋肉の疲れ・使い方のくせ

• ・長時間のデスクワークや、運転、立ち仕事と座り仕事が入れ替わる日が続くと、疲れがたまりやすいと考えられています。
• ・運動不足で、お腹や背中、お尻まわりの筋肉が使われにくくなると、腰が頑張りすぎることがあります。

◆ 冷え（季節・室温）

• ・冷房や、寒い時期の、冷えた部屋では、体が冷えて、筋肉が固まりやすいと考えられています。

◆ 考えられる原因を、10にまとめました

座った状態から立ち上がるときに、腰が伸びにくかったり、痛みが走ったりするときは、腰の骨や関節だけでなく、骨盤の傾き、股関節の硬さ、お腹まわりの筋肉など、いくつかが重なって関わっていることが多いと考えられています。あくまで、考えられることの一例です。

◆ 1. 骨盤が、後ろに倒れている（猫背・前かがみのくせ）

デスクワークやスマホで、骨盤が後ろに倒れた姿勢が続くと、腰の骨の自然なカーブが、少なくなりがちです。その状態から、急に立ち上がろうとすると、倒れた骨盤を立て直すために、腰の筋肉が強く引っぱられて、痛みにつながることがあります。

◆ 2. 足の付け根の筋肉（腸腰筋）が、縮んでいる

腸腰筋は、腰の骨・骨盤から、太ももの付け根の前側へつながる、大きな筋肉です。座っている間は、ずっと縮んだ形なので、立ち上がっても、すぐにはのびてくれません。腰の前側が引っぱられるようで、体を起こしにくくなることがあります。

◆ 3. 腰の後ろの筋肉が、ずっと緊張している

腰の骨を後ろから支える筋肉は、座っている間も、休まず働いています。同じ姿勢で血のめぐりが悪くなると、筋肉が硬くなり、動き始めの一瞬に、鋭い痛みを感じることがあります。

◆ 4. 股関節が、硬くなっている

立ち上がる動きは、腰だけでなく、股関節と一緒に行います。お尻や股関節のまわりが硬いと、動きをかばって、腰の力だけで体を起こそうとして、腰に負担が集まりやすくなります。

◆ 5. 腰の骨のあいだのクッション（椎間板）に、負担がかかっている

座っている姿勢は、立っているときより、椎間板に大きな力がかかるといわれます。長く座ったあとに、急に体を起こすと、腰まわりが刺激されて、伸ばしにくくなることがあります。足のしびれを伴うときは、整形外科でご相談ください。

◆ 6. 腰の小さな関節（椎間関節）が、ひっかかっている

腰の背中側にある小さな関節は、体を反らしたり、まっすぐ伸ばしたりするときに、かみ合います。悪い姿勢が続いたあとに、体を伸ばすと、うまく動かず、詰まるような痛みや、ひっかかる感じが出ることがあります。

◆ 7. 神経の通り道が、せまくなっている

加齢などで、神経の通り道がせまくなっていると、腰を反らす動きで、さらにせまくなり、座っているときは楽なのに、立って腰を伸ばした瞬間に、腰の痛みや、足のしびれ・違和感が出ることがあります。足のしびれや、歩くと重くなるなどがあるときは、早めに整形外科へ。

◆ 8. 腰から背中を包む膜（胸腰筋膜）が、動きにくい

腰から背中にかけて広がる、シートのような膜は、筋肉のなめらかな動きを助けています。同じ姿勢が続くと、膜と筋肉が、くっついたようになり、立ち上がるときに引きのばされて、つっぱり感や痛みが出ることがあります。

◆ 9. お腹の力（腹圧）が、入りにくくなっている

立ち上がる瞬間には、お腹の奥の筋肉が、腰を内側から支えます。長く座っている間に、このスイッチがオフのままだと、立ち上がったとき、腰に体重が直接かかって、グキッとしたり、伸ばしにくくなったりすることがあります。

◆ 10. 椅子やソファが、立ちにくい高さ

お尻が膝より低く沈み込むソファや、やわらかすぎるクッションは、立ち上がるときに、いつもより大きな力と動きが必要です。それだけで、腰へのストレスが大きくなることがあります。

◆ 自分でできる、かんたんチェック（4ステップ）

どれが関わっていそうか、ヒントを探す、簡単なチェックです。あくまで目安です。痛みが強いときは、無理をしないでくださいね。

ステップ1：太ももの付け根（足の付け根）
椅子に座ったまま、片方の膝を両手でかかえて、胸にぎゅっと引き寄せます。引き寄せにくい、付け根がつっぱる、というときは、2・4が関わっていることがあります。

ステップ2：前かがみと、後ろ反らし
浅く腰かけて、①おへそをのぞきこむように、背中を丸める、②ゆっくり、腰を後ろに反らす、を順番にやってみます。

• ・丸めると、痛い・重だるい → 1・5が関わっていることがあります。
• ・反らすと、痛い・腰の奥が詰まる感じ → 6・7が関わっていることがあります。

ステップ3：立ち上がり方を、変えてみる
お腹に少し力を入れて（へこませて）から立つ、または、手でお尻の横や太ももを押さえながら立ってみます。

• ・お腹に力を入れると、痛みがへる・スッと立てる → 9が関わっていることがあります。
• ・手で支えても変わらず、腰や背中がつっぱる → 3・8が関わっていることがあります。

ステップ4：椅子を、変えてみる
いつもの椅子と、少し高めで固めの椅子（ダイニングチェアなど）で、立ちやすさをくらべます。やわらかいソファや、低い椅子だと、はっきり痛みが強いときは、10が関わっていることがあります。

しびれや、足への痛みを伴うとき、激しい痛みで動けないときは、無理をせず、整形外科などにご相談ください。

当院でできること

当院では、立ち上がるときの腰の痛みについて、「どんな場面で・どのあたりが・どのくらいの間、痛むか」をお聞きしながら、施術のご相談をお受けしています。

当院では、筋肉のバランスや姿勢が、腰への負担に関わっていることがあると考えています。

• ・体の歪み → 左右の傾き
• ・背骨の動き → 前屈みや伸ばす動作、回す動作
• ・筋肉の状態 → 筋肉の硬さやバランスの悪さ

筋肉の使い方や姿勢が、腰への負担に関わることがあります。サンテ鍼灸整骨院では、骨盤・背骨矯正や鍼灸・マッサージなどのリセット整体によって体への負担を軽減させ、あなたの腰痛のお悩みを改善していきます。

当院でできる施術は、次のとおりです。状態に合わせて、組み合わせます。

• ・リセット整体：痛みや不調を、リセットすることを目指す、当院独自の整体です。痛みや不調は、痛む場所だけが原因とは限らないため、筋肉・関節・骨格・筋膜・姿勢・骨盤に対して、マッサージ・矯正・鍼灸施術を組み合わせて、お身体の不調の改善を目指します。筋肉の柔軟性、関節の動き、姿勢、動作のくせなどを確認しながら、ただ揉みほぐすだけでなく、身体の機能の改善を目指すアプローチです。
• ・姿勢矯正：頭・背骨・肩・骨盤などの位置関係や、身体全体のバランスを確認し、より効率よく身体を動かせる状態を目指すアプローチです。猫背、巻き肩、反り腰などのご相談に対応し、胸椎・肩甲骨の動き、胸や背中の筋肉の柔軟性、体幹の働きなどに着目します。
• ・骨盤矯正：骨盤まわりの関節・筋肉・姿勢・動作を確認し、骨盤と股関節のバランスを整えることを目指すアプローチです。反り腰、骨盤の前傾・後傾、股関節の動きにくさなどのご相談に対応し、腸腰筋・お尻の筋肉の柔軟性や、体幹・お尻の働き、股関節と骨盤の連動に着目します。
• ・トリガーポイント鍼灸：筋肉の中にある、押すと痛みやひびきを感じる硬いポイント（トリガーポイント）に、鍼やお灸を用いる方法です。
• ・西洋鍼：筋肉や神経の状態など、現代医学（解剖学・生理学）の考え方をもとに、鍼を用いる方法です。
• ・東洋鍼：ツボや経絡といった東洋医学の考え方をもとに、鍼やお灸で、体全体のバランスを整えることを目指す方法です。
• ・超音波：超音波を、体に当てて、深い部分をじんわり温め、筋肉をゆるめることを目指す機器を使った施術です。
• ・物理療法：温熱や電気などの機器を使って、筋肉のこわばりをゆるめることを目指す施術です。

鍼やお灸が苦手な方や、不安な方は、事前にお知らせください。感じ方や合う・合わないには、個人差があります。お体の状態やご希望に合わせて、組み合わせをご相談します。

• ・予約：LINEから、予約とご相談ができます。夜（19〜21時）は、自費施術・交通事故の施術の、完全予約制です（月・火・木・金）。
• ・通いやすさ：京阪大和田駅・萱島駅のどちらからも、徒歩約13分です。契約駐車場は、院から徒歩30秒です。

痛みが強いときや、不安なときは、先に、整形外科でご相談くださいね。

当院が選ばれる理由

施術後に変化がなければお帰りさせません。
来院時より軽くなった・楽になった状態にならない限り帰すことは致しません。

当院でご相談を進めるときの目標

立ち上がり、座る、歩き出す、車の乗り降りなど、お困りの場面をお聞きして、無理のない範囲で、施術と、毎日の動きのご相談を進めます。立ち上がるときの動きを、少しでもやりやすくしていくことを、目標にしています。

経過には個人差があります。効果をお約束するものではありません。

立ち上がるときに、試してみてほしいこと

痛みが強いときは、無理をしないでくださいね。次は、一般的に紹介されている工夫の一例です。全員に合うとは限りません。

◆ 座っているときの、ちょっとしたコツ

• ・坐骨（ざこつ）で座るイメージで。 お尻の下にある、左右の出っぱった骨です。ここで座面をとらえると、骨盤が立ちやすくなります。
• ・深めに腰かけて、足の裏を、床にぴったりつけます。 浅く座って、背もたれにもたれかかると、骨盤が後ろに倒れやすくなります。
• ・30分に一度は、姿勢を変えましょう。 少し動いたり、立ち上がったりするだけでも、固まりにくくなります。

◆ 立ち上がるときの、4ステップ

1. 1. 浅く座り直します。 立つ前に、お尻を少し前にずらします。
2. 2. 足を、手前に引きます。 かかとを、膝よりも少し後ろにすると、体重が足の上にのりやすくなります。
3. 3. お辞儀をするように、上半身を前に倒します。 腰ではなく、足の付け根から曲げて、胸を膝に近づけるイメージです。
4. 4. お腹に少し力を入れて、立ちます。 手を膝や太ももにそえて、支えながら、ゆっくり立ち上がります。立ったら、すぐに歩かず、ひと呼吸おいてから歩き出しましょう。

◆ 立つ前の「10秒ほぐし」

• ・骨盤ゆらゆら（3〜5回）：座ったまま、骨盤を「後ろに倒す（猫背）」「前に起こす（背すじを伸ばす）」を、ゆっくり繰り返します。
• ・足踏み・足首ぶらぶら（5秒）：立つ直前に、足首を動かしたり、軽く足をゆすったりします。

◆ 避けたほうがよいこと

• ・勢いをつけて、「よっこいしょ」と、腰を反らして立つ。
• ・手を使わずに、腰の力だけで、起き上がる。

痛みが増す、しびれが出るなどのときは、やめて、医療機関に相談してください。

毎日の、かんたんストレッチと体幹

座りっぱなしで縮みやすいところを、のばして、お腹とお尻を軽く目覚めさせる、4つです。「痛気持ちいい」より弱めの、心地よい強さで、できるものだけ試してくださいね。痛みやしびれが出たら、すぐにやめましょう。

◆ ① 太ももの付け根をのばす

座りっぱなしだと、縮みやすい場所です。

椅子バージョン（職場で）

1. 1. 椅子に浅く座って、体を横に向けます。
2. 2. 外側の足を後ろに引いて、つま先を床につけます。
3. 3. 上半身を起こしたまま、骨盤を、少し前に押し出します。太ももの付け根の前側が、のびる感じがします。
4. 4. 15〜20秒。左右、行います。

床バージョン（自宅で）

1. 1. 片膝立ちになって、前の膝を、90度に曲げます。
2. 2. 体重を、ゆっくり前に移して、後ろ足の付け根を、じわーっとのばします。

◆ ② お尻・ももの裏をのばす

1. 1. 椅子に座って、右足のくるぶしを、左の膝の上にのせます（足を組む形）。
2. 2. 背すじを伸ばしたまま、足の付け根から、上半身をゆっくり前に倒します。
3. 3. 右のお尻が、気持ちよくのびるところで、15〜20秒。左右、行います。

◆ ③ ドローイン（お腹を、目覚めさせる）

立ち上がる前に、お腹に力が入る感覚を、思い出します。

1. 1. 椅子に深く座って、背すじを伸ばします。
2. 2. お腹に手をあてて、息を吸いながら、お腹をふくらませます。
3. 3. 細く長く息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるように、お腹をへこませます。
4. 4. へこませたまま、浅く呼吸して、5〜10秒。これを3〜5回。

立ち上がる直前に、1回やるくせをつけるのがコツです。

◆ ④ お尻キュッ（ヒップリフト）

• ・自宅（仰向け）：両膝を立てて、お尻をキュッと締めながら持ち上げて、5秒。これを5回。
• ・職場（座ったまま）：椅子に座ったまま、お尻にキュッと力を入れて、5秒。これを5回。

◆ いつやると、続けやすい？

• ・仕事中：1〜2時間に1回、立つ前に、「お尻のばし」か「ドローイン」を1回。
• ・お風呂上がり：「太ももの付け根のばし」で、1日の縮こまりを、リセット。

よくあるご質問

Q. 座ったあとだけ、腰が伸びないのは、なぜですか？
A. 同じ姿勢が続いて、腰まわりや、足の付け根まわりがこわばることが、関わっていることがあります。安静にしても軽くならない、だんだん強くなる、足のしびれがあるなどのときは、病院で相談しましょう。

Q. 痛くても、立ち上がって、動いたほうがいいですか？
A. 痛みが強いときは、無理をしないでくださいね。上の「立ち上がるときに、試してみてほしいこと」のように、ゆっくり、体を動かす方法が、よく案内されています。個々の状態については、医療機関や、当院でご相談ください。

Q. 座るときに、気をつけることはありますか？
A. 長く同じ姿勢が続かないように、ときどき立って動くこと、足の裏が床につく高さにすることなどが、一般的に紹介されています。合う・合わないには、個人差があります。

Q. 整骨院と整形外科、どちらに行けばよいですか？
A. 強い痛み、足のしびれや力の入りにくさ、熱、尿の異常などがあるときは、先に整形外科で診てもらいましょう。まず整形外科で原因を確認したい方も、先に受診してくださいね。受診のあとに、施術をご相談されたい方や、迷う方は、当院でもお話をうかがいます。

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ご相談・ご予約（守口市大久保町）

立ち上がるときの腰の痛みで迷ったら、お気軽にご連絡くださいね。守口市はもちろん、門真市・寝屋川市からもお越しいただけます。

• ・院名：サンテ鍼灸整骨院
• ・お電話：06-6900-4115
• ・場所：〒570-0012 大阪府守口市大久保町5丁目17-1 マンション パレ・ジューヌ1F
• ・行き方：京阪電車 大和田駅・萱島駅のどちらからも、徒歩約13分です。契約駐車場は、院から徒歩30秒です。
• ・Googleマップ：ルートを見る
• ・施術時間：
  
  • ・月・火・木・金：8:30〜12:00／15:00〜19:00
  • ・水・土：8:30〜12:00
  • ・完全予約制（交通事故の施術・自費施術）：12:00〜14:00（月・火・木・金・水・土）、19:00〜21:00（月・火・木・金）
  • ・休み：日曜・祝日。水曜・土曜は、12:00以降は事前のご予約がある場合のみです（ご予約がない場合は、12:00までです）

すぐに病院へ行ったほうがよいサイン

◆ 日本整形外科学会が案内している受診の目安

日本整形外科学会では、次のような場合は、自分で様子を見ずに、すみやかに整形外科を受診するように、案内しています。

• ・安静にしていても、痛みが軽くならない
• ・痛みが、だんだん強くなってきている
• ・熱がある
• ・足にしびれや、力が入らない感じがある
• ・尿が漏れる

◆ 今日中の受診（救急も）を考えたいとき

一般的に、すぐの受診が勧められる目安です。

• ・尿が出にくい、便が漏れる、股のあたりがしびれる
• ・足が動かしにくい、急に力が入らない、ふらつく
• ・胸・背中・お腹の痛みがあり、冷や汗が出る、顔色が悪い
• ・転んで、尻もちをついたあとから、強い痛みが続く（高齢の方や、骨粗しょう症のある方は、特に早めに）
• ・腰や脇腹を強く打ったあとに、尿に血が混じる
• ・長く座ったあとに、片方のふくらはぎが腫れる・痛む、息苦しさや胸の痛みがある

◆ 早めの受診を考えたいとき

一般的に、早めの相談が勧められる目安です。

• ・じっとしていても痛む、夜、痛みで目が覚める
• ・高齢の方や骨粗しょう症のある方で、はっきりしたきっかけがなくても、立ち上がるときに強い腰の痛みが出た
• ・歩くと、お尻や足がしびれたり、重くなったりして、少し休むと楽になる、を繰り返す
• ・立ち上がるたびに、痛みが、だんだん強くなってきている
• ・座っていても立っていても、痛みが、何日も続いている
• ・がんの治療を受けたことがある、または、原因が思い当たらず、体重が減っている

どうしたら良いかわからない場合は、一度サンテ鍼灸整骨院へご相談ください。お話をうかがい、整形外科の受診をおすすめするかどうかも、一緒に考えます。

参考にした公式情報

• ☑ 日本整形外科学会｜症状・病気をしらべる「腰痛」

この記事の内容は、2026年11月6日現在の情報です。最新の内容は、各公式ページで確認してくださいね。