朝、目が覚めて、起き上がろうとした瞬間、腰に「ウッ」と痛みが走る。
寝返りを打つたびに、腰が痛くて、目が覚めてしまう。
布団から出るまでに、何度も、ため息が出る…。

朝の腰の痛みでお悩みの方は、少なくありません。「それ、私のことかも」と思ったら、続きを読んでみてくださいね。

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朝の腰の痛み、こんなことで困っていませんか？

• ・布団から起き上がるのに、時間がかかる
• ・起き上がるとき、腰をかばって、ゆっくりしか動けない
• ・寝返りのたびに、痛くて、目が覚める
• ・洗顔や着替え、靴下をはくなど、朝の支度がつらい
• ・動き出して、しばらくすると、少し楽になる
• ・通勤前や、子どもの朝の準備に、影響が出ている

朝だけ痛くて、日中は気にならない方もいれば、一日中、気になる方もいます。

朝に、腰が痛くなりやすい理由（考えられること）

朝の腰の痛みには、いくつかのことが、重なって関わっていることがあります。ただし、原因は人それぞれで、病気が関わっている場合もあります。ここで挙げたのは、あくまで「考えられること」で、当院で原因を診断するものではありません。

◆ 寝ている間、体が動かない時間が長い

• ・眠っている間は、同じ姿勢が続きやすく、腰まわりの筋肉や関節が、固まりやすいといわれます。
• ・起きて動き始めた最初の動きで、こわばりを、強く感じることがあります。
• ・動いているうちに、少しずつ軽くなる方もいます。

◆ 寝具や、寝る姿勢が合っていない

• ・柔らかすぎる、または硬すぎるマットレスや、高さの合わない枕などで、寝ている間の腰への負担が、変わることがあります。
• ・同じ向きで長く寝ていると、片側に負担が偏ることもあります。
• ・合う・合わないには、個人差があります。

◆ 日中の姿勢や、筋肉の使い方のくせ

• ・長時間のデスクワークや、立ち仕事、片側に偏った姿勢や動きが続くと、筋肉のバランスが崩れやすいといわれます。
• ・その疲れが、寝ている間に抜けきらず、朝に出ることがあります。

◆ 冷え（季節・室温）

• ・寒い時期や、冷えた部屋では、体が冷えて、筋肉が固まりやすいといわれます。
• ・朝の動き出しが、いつもよりつらい、という方もいます。

◆ 起き上がり方（動作）

• ・寝た姿勢から、腰をひねったり、勢いよく、一気に体を起こしたりすると、腰に負担がかかりやすくなります。

◆ 考えられる原因を、10にまとめました

朝の腰の痛みは、腰だけでなく、足の付け根、お腹まわり、寝具や寝る姿勢など、いくつかが重なって関わっていることが多いと考えられています。あくまで、考えられることの一例です。

◆ 1. 寝ている間に、腰まわりがこわばる

眠っている間は、同じ姿勢が続きやすく、腰まわりの筋肉や関節が固まりやすいと考えられています。起きて動き始めた最初の動きで、こわばりを強く感じることがあります。

◆ 2. 寝具（マットレス・枕）が、合っていない

やわらかすぎる、または硬すぎるマットレスや、高さの合わない枕で、寝ている間の腰への負担が変わることがあります。合う・合わないには、個人差があります。

◆ 3. 日中の疲れや、姿勢のくせが、朝に出る

長時間のデスクワークや立ち仕事、片側に偏った姿勢が続くと、疲れが抜けきらず、朝に出ることがあります。

◆ 4. 冷え（季節・室温）

寒い時期や、冷えた部屋では、体が冷えて、筋肉が固まりやすいと考えられています。

◆ 5. 足の付け根の筋肉（腸腰筋）が、縮んでいる

腸腰筋は、腰の骨から太ももの付け根へつながる大きな筋肉です。縮んだままだと、体を起こすときに、腰が引っぱられて、動かしにくくなることがあります。

◆ 6. お腹の力（腹圧）が、入りにくい

お腹の奥の筋肉は、腰を内側から支えます。寝起きは、このスイッチが入りにくく、起き上がるときに、腰が頑張りすぎることがあります。

◆ 7. 腰の小さな関節（椎間関節）が、ひっかかっている

寝ている間に動きが少ないと、腰の小さな関節が、起き上がるときに、うまく動かず、ひっかかる感じや、詰まるような痛みが出ることがあります。

◆ 8. 腰の骨のあいだのクッション（椎間板）に、負担がかかっている

寝起きは、少しの動きでも、腰まわりに負担を感じやすいと考えられています。足のしびれを伴うときは、整形外科でご相談ください。

◆ 9. 起き上がり方（動作）のくせ

腰をひねったり、勢いよく、一気に体を起こしたりすると、腰に負担がかかりやすくなります。

◆ 10. 寝る姿勢のくせ

うつ伏せで寝る、同じ向きで長く寝る、などで、片側に負担が偏ることがあります。

◆ 自分でできる、かんたんチェック（4ステップ）

どれが関わっていそうか、ヒントを探す、簡単なチェックです。あくまで目安です。痛みが強いときは、無理をしないでくださいね。

ステップ1：仰向けで、膝をかかえる
仰向けで、片方の膝を両手でかかえて、胸に引き寄せます。引き寄せにくい、足の付け根がつっぱる、というときは、5が関わっていることがあります。

ステップ2：膝を立てて、左右に倒す
仰向けで両膝を立て、ゆっくり左右に倒します。倒しにくい、腰の奥が詰まる、というときは、1・7が関わっていることがあります。

ステップ3：起き上がり方を、変えてみる
いつもの起き方と、横向きになって、手で支えながら起きる方法を、くらべます。

• ・横向きで起きると、楽になる → 9が関わっていることがあります。
• ・変わらず、腰がつっぱる → 1・3が関わっていることがあります。

ステップ4：寝具・寝る姿勢を、見直す
枕の高さや、寝る向きを変えたり、膝の間にクッションをはさんだりして、朝の感じをくらべます。楽になるときは、2・10が関わっていることがあります。

しびれや、足への痛みを伴うとき、激しい痛みで動けないときは、無理をせず、整形外科などにご相談ください。

当院でできること

当院では、朝の腰の痛みについて、「朝の、どんな動きで・どのあたりが・どのくらいの間、痛むか」をお聞きしながら、施術のご相談をお受けしています。

※当院の施術のようすです。

サンテ鍼灸整骨院では、筋肉のバランスや姿勢不良が腰痛の大きな原因として捉えています。

• ・体の歪み → 左右の傾き
• ・背骨の動き → 前屈みや伸ばす動作、回す動作
• ・筋肉の状態 → 筋肉の硬さやバランスの悪さ

筋肉の使いすぎ・使い方、姿勢の悪さが腰痛の大きな原因です。サンテ鍼灸整骨院では、骨盤・背骨矯正や鍼灸・マッサージなどのリセット整体によって体への負担を軽減させ、あなたの腰痛のお悩みを改善していきます。

当院でできる施術は、次のとおりです。状態に合わせて、組み合わせます。

• ・リセット整体：痛みや不調を、リセットすることを目指す、当院独自の整体です。痛みや不調は、痛む場所だけが原因とは限らないため、筋肉・関節・骨格・筋膜・姿勢・骨盤に対して、マッサージ・矯正・鍼灸施術を組み合わせて、お身体の不調の改善を目指します。筋肉の柔軟性、関節の動き、姿勢、動作のくせなどを確認しながら、ただ揉みほぐすだけでなく、身体の機能の改善を目指すアプローチです。
• ・姿勢矯正：頭・背骨・肩・骨盤などの位置関係や、身体全体のバランスを確認し、より効率よく身体を動かせる状態を目指すアプローチです。猫背、巻き肩、反り腰などのご相談に対応し、胸椎・肩甲骨の動き、胸や背中の筋肉の柔軟性、体幹の働きなどに着目します。
• ・骨盤矯正：骨盤まわりの関節・筋肉・姿勢・動作を確認し、骨盤と股関節のバランスを整えることを目指すアプローチです。反り腰、骨盤の前傾・後傾、股関節の動きにくさなどのご相談に対応し、腸腰筋・お尻の筋肉の柔軟性や、体幹・お尻の働き、股関節と骨盤の連動に着目します。
• ・トリガーポイント鍼灸：筋肉の中にある、押すと痛みやひびきを感じる硬いポイント（トリガーポイント）に、鍼やお灸を用いる方法です。
• ・西洋鍼：筋肉や神経の状態など、現代医学（解剖学・生理学）の考え方をもとに、鍼を用いる方法です。
• ・東洋鍼：ツボや経絡といった東洋医学の考え方をもとに、鍼やお灸で、体全体のバランスを整えることを目指す方法です。
• ・超音波：超音波を、体に当てて、深い部分をじんわり温め、筋肉をゆるめることを目指す機器を使った施術です。
• ・物理療法：温熱や電気などの機器を使って、筋肉のこわばりをゆるめることを目指す施術です。

鍼やお灸が苦手な方や、不安な方は、事前にお知らせください。感じ方や合う・合わないには、個人差があります。お体の状態やご希望に合わせて、組み合わせをご相談します。

• ・予約：LINEから、予約とご相談ができます。夜（19〜21時）は、自費施術・交通事故の施術の、完全予約制です（月・火・木・金）。
• ・通いやすさ：京阪大和田駅・萱島駅のどちらからも、徒歩約13分です。契約駐車場は、院から徒歩30秒です。

当院では、病名の診断はしていません。痛みが強いときや、不安なときは、先に、整形外科でご相談くださいね。

当院が選ばれる理由

施術後に変化がなければお帰りさせません。
来院時より軽くなった・楽になった状態にならない限り帰すことは致しません。

当院でご相談を進めるときの目標

朝の起き上がりや、寝返り、朝の支度など、お困りの場面をお聞きして、無理のない範囲で、施術と、毎日の動きのご相談を進めます。朝の動きを、少しでもやりやすくしていくことを、目標にしています。

経過には個人差があります。効果をお約束するものではありません。

朝の、起き上がりと寝返りのコツ

痛みが強いときは、無理をしないでくださいね。次は、一般的に紹介されている工夫の一例です。全員に合うとは限りません。

◆ 寝る前の、ちょっとした準備

• ・部屋を、あたためておきます。 冷えると、筋肉が固まりやすくなります。
• ・寝る前に、軽く体をほぐします。 膝を軽く曲げ伸ばしするだけでもOKです。
• ・寝具や枕は、合うものを。 合う・合わないには、個人差があります。

◆ 寝返りのコツ

1. 1. 膝を、軽く曲げます。
2. 2. 肩と腰を、一緒に動かすイメージで、ゆっくり向きを変えます。
3. 3. 横向きのときは、膝の間に、クッションや丸めたタオルを、はさみます。

◆ 起き上がる、5ステップ

1. 1. 目が覚めたら、すぐに起きず、布団の中で、足首をまわしたり、膝を軽く曲げ伸ばししたりします。 痛みが強くなるときは、やめましょう。
2. 2. 横向きになって、膝を軽く曲げます。
3. 3. 下になっている手で、体を支えながら、ゆっくり、横から起き上がります。
4. 4. 座ったまま、少し呼吸を整えます。
5. 5. 立つときは、手を膝にそえて、ゆっくり立ち上がります。

◆ 布団の中の「10秒ほぐし」

• ・足首ぐるぐる（5秒）：仰向けで、足首をゆっくりまわします。
• ・膝ゆらゆら（5秒）：両膝を立てて、左右に小さく、ゆらします。

◆ 避けたほうがよいこと

• ・勢いをつけて、一気に起き上がる。
• ・腰をひねったまま、起き上がる。

痛みが増す、しびれが出るなどのときは、やめて、医療機関に相談してください。

毎日の、かんたんストレッチと体幹

朝の腰の動きを、やさしくするための、4つです。「痛気持ちいい」より弱めの、心地よい強さで、できるものだけ試してくださいね。痛みやしびれが出たら、すぐにやめましょう。

◆ ① 膝をかかえる

1. 1. 仰向けになって、片方の膝を、両手でかかえます。
2. 2. ゆっくり息を吐きながら、胸のほうへ、引き寄せます。
3. 3. 15〜20秒。左右、行います。

◆ ② 膝を倒して、ゆらゆら

1. 1. 仰向けで、両膝を立てます。
2. 2. ゆっくり、左右に、小さく倒します。
3. 3. 痛みのない範囲で、10回ほど。

◆ ③ ドローイン（お腹を、目覚めさせる）

起き上がる前に、お腹に力が入る感覚を、思い出します。

1. 1. 仰向けで、両膝を立てます。
2. 2. お腹に手をあてて、息を吸いながら、お腹をふくらませます。
3. 3. 細く長く息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるように、お腹をへこませます。
4. 4. へこませたまま、浅く呼吸して、5〜10秒。これを3〜5回。

◆ ④ 猫と牛のポーズ（腰まわりをやさしく動かす）

1. 1. 四つんばいになります（床がつらいときは、椅子に座って、膝に手をおいてもOKです）。
2. 2. 息を吐きながら、背中を丸めて、おへそをのぞきこみます。
3. 3. 息を吸いながら、ゆっくり、背中を反らします。
4. 4. 痛みのない範囲で、5回。

◆ いつやると、続けやすい？

• ・朝、起きる前：布団の中で、「膝をかかえる」と「ドローイン」を1回。
• ・夜、寝る前：「膝を倒して、ゆらゆら」で、1日のこわばりを、ゆるめる。
• ・お風呂上がり：「猫と牛のポーズ」。

よくあるご質問

Q. 朝だけ腰が痛いのは、なぜですか？
A. 寝ている間に、同じ姿勢が続いて、腰まわりがこわばることが、関わっていることがあります。ただし、原因は人それぞれです。安静にしても軽くならない、だんだん強くなるなどがあるときは、病院で相談しましょう。

Q. 痛くても、起きてすぐに動いたほうがいいですか？
A. 痛みが強いときは、無理をしないでくださいね。上の「起き上がるときに、試してみてほしいこと」のように、ゆっくり、体を動かす方法が、一般的に紹介されています。個々の状態については、医療機関や、当院でご相談ください。

Q. マットレスや枕を変えれば、楽になりますか？
A. 寝具との相性には、個人差があります。寝具だけで決まるとは限りません。お悩みが続くときは、痛む場面と合わせて、ご相談ください。

Q. 整骨院と整形外科、どちらに行けばよいですか？
A. 強い痛み、足のしびれや力の入りにくさ、熱、尿の異常などがあるときは、先に整形外科で診てもらいましょう。まず整形外科で原因を確認したい方も、先に受診してくださいね。受診のあとに、施術をご相談されたい方や、迷う方は、当院でもお話をうかがいます。

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ご相談・ご予約（守口市大久保町）

朝の腰の痛みで迷ったら、お気軽にご連絡くださいね。守口市はもちろん、門真市・寝屋川市からもお越しいただけます。

• ・院名：サンテ鍼灸整骨院
• ・お電話：06-6900-4115
• ・場所：〒570-0012 大阪府守口市大久保町5丁目17-1 マンション パレ・ジューヌ1F
• ・行き方：京阪電車 大和田駅・萱島駅のどちらからも、徒歩約13分です。契約駐車場は、院から徒歩30秒です。
• ・Googleマップ：ルートを見る
• ・施術時間：
  
  • ・月・火・木・金：8:30〜12:00／15:00〜19:00
  • ・水・土：8:30〜12:00
  • ・完全予約制（交通事故の施術・自費施術）：12:00〜14:00（月・火・木・金・水・土）、19:00〜21:00（月・火・木・金）
  • ・休み：日曜・祝日。水曜・土曜は、12:00以降は事前のご予約がある場合のみです（ご予約がない場合は、12:00までです）

すぐに病院へ行ったほうがよいサイン

◆ 日本整形外科学会が案内している受診の目安

日本整形外科学会では、次のような場合は、自分で様子を見ずに、すみやかに整形外科を受診するように、案内しています。

• ・安静にしていても、痛みが軽くならない
• ・痛みが、だんだん強くなってきている
• ・熱がある
• ・足にしびれや、力が入らない感じがある
• ・尿が漏れる

◆ 今日中の受診（救急も）を考えたいとき

一般的に、すぐの受診が勧められる目安です。

• ・尿が出にくい、便が漏れる、股のあたりがしびれる
• ・足が動かしにくい、急に力が入らない、ふらつく
• ・胸・背中・お腹の痛みがあり、冷や汗が出る、顔色が悪い
• ・転んで、尻もちをついたあとから、強い痛みが続く（高齢の方や、骨粗しょう症のある方は、特に早めに）
• ・腰や脇腹を強く打ったあとに、尿に血が混じる

◆ 早めの受診を考えたいとき

一般的に、早めの相談が勧められる目安です。

• ・じっとしていても痛む、夜、痛みで目が覚める
• ・寝返りのたびに目が覚める状態が、何日も続いている
• ・朝のこわばりが、毎朝のように長く続く、または、続く期間が長い
• ・がんの治療を受けたことがある、または、原因が思い当たらず、体重が減っている

どうしたら良いかわからない場合は、一度サンテ鍼灸整骨院へご相談くだされば、当院で施術できるのか、病院へ行った方が良いのかの判断をさせていただきます。

参考にした公式情報

• ☑ 日本整形外科学会｜症状・病気をしらべる「腰痛」

この記事の内容は、2026年11月5日現在の情報です。最新の内容は、各公式ページで確認してくださいね。